최근 몇 년 사이 채식(plant-based diet)이 건강과 환경 모두에 긍정적인 영향을 준다는 연구가 늘면서, 식습관에 대한 관심이 크게 높아졌습니다. 반면, 육류와 어패류를 함께 섭취하는 잡식 식단(omnivorous diet) 역시 단백질과 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다.
**하버드 의대(Harvard Health Publishing)**는 “채식은 심혈관 건강과 장내 미생물 균형에 좋지만, 일부 영양소 결핍에 주의해야 한다”고 강조하며, WHO 또한 “식단의 균형이 가장 중요하다”고 조언합니다(Harvard Health – Becoming a vegetarian, WHO – Healthy diet guidelines).
그렇다면 각각의 장단점은 무엇이며, 두 식단 사이에서 균형을 어떻게 맞춰야 할까요?
1. 주요 특징
- 식물성 식품(채소, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물)을 중심으로 한 식단.
- 육류·어패류·유제품 섭취를 제한하거나 배제.
- 종류에 따라 완전 채식(Vegan), 락토 채식(Lacto), 페스코 채식(Pesco) 등으로 구분됨.
👉 최근에는 ‘플렉시테리언(Flexitarian, 유연한 채식)’이 늘고 있어, 완전한 금육보다는 식물 중심 식습관을 지향하는 경우가 많습니다.
2. 장점
- 심혈관 건강 개선: 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 적어 혈압과 혈중 지질을 낮춤.
- 장내 미생물 다양성 향상: 식이섬유 풍부 → 장 건강 및 면역 기능 개선.
- 비만 및 당뇨 예방: 식물성 식단은 에너지 밀도가 낮고, 포만감을 오래 유지함.
- 환경적 이점: 온실가스 배출 감소, 지속 가능한 식습관.
👉 채식 식단은 “심장에 좋은 식단”으로 불릴 만큼 대사 질환 예방 효과가 입증되어 있습니다.
3. 단점
- 단백질 부족: 식물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 불완전한 경우가 많음.
- 비타민 B12·철분 결핍: 동물성 식품에서 주로 얻는 영양소로, 부족 시 빈혈·피로감 유발.
- 오메가-3 지방산 결핍: 뇌 기능과 심혈관 건강에 필수적인 지방산이 부족할 수 있음.
- 칼슘·아연 흡수율 저하: 식물성 식품의 피틴산이 미네랄 흡수를 방해함.
👉 영양소 결핍을 보완하기 위해서는 식물 단백질의 조합(콩+현미 등)과 보충제 섭취가 필요합니다.
4. 잡식 식단의 주요 특징
- 동물성·식물성 식품을 모두 포함한 균형 잡힌 식단.
- 단백질, 비타민, 미네랄을 다양하게 섭취할 수 있음.
- 전 세계적으로 가장 일반적인 식습관 형태.
👉 잡식 식단은 인체 대사에 필요한 영양소를 폭넓게 얻을 수 있는 장점이 있습니다.
5. 잡식 식단의 장점
- 양질의 단백질 공급: 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함.
- 비타민 B12, 철, 아연 풍부: 채식으로는 보충이 어려운 영양소를 쉽게 섭취.
- 근육 유지와 회복에 유리: 운동 후 단백질 합성 속도가 빠름.
- 식사 선택 폭이 넓음: 사회적·문화적 환경에 유연하게 대응 가능.
👉 잡식 식단은 활동량이 많거나 근육 유지가 필요한 사람에게 적합합니다.
6. 잡식 식단의 단점
- 포화지방과 콜레스테롤 과잉: 육류 위주 식단은 심혈관 질환 위험 증가.
- 염분·가공식품 섭취 과다: 외식·가공육 중심 식습관은 비만, 고혈압 위험.
- 환경적 부담: 육류 생산은 많은 온실가스와 자원을 소비.
👉 잡식 식단은 ‘양보다 질’을 중시해야 하며, 가공육보다 신선한 재료 중심으로 구성하는 것이 중요합니다.
7. 추가: 균형 잡기 (플렉시테리언 전략)
- 식물성 중심 + 동물성 보완: 주 4~5일은 채식, 2~3일은 양질의 단백질(닭가슴살, 생선, 달걀) 섭취.
- 단백질 다양화: 두부·렌틸콩·퀴노아 등 식물 단백질과 해산물 단백질을 조합.
- 영양 결핍 보완: 비타민 B12, 오메가-3, 철분은 보충제나 강화식품으로 보완.
- 조리법 개선: 튀김 대신 찜·구이·삶기 등 저지방 조리법 활용.
- 환경 고려 식습관: 지역 농산물과 제철 식품을 우선 선택.
👉 완전한 채식이나 육식 중심이 아닌, 균형 잡힌 중간 지점이 건강과 지속 가능성 모두에 유리합니다.
결론
채식 식단은 심혈관·대사 건강에 이롭지만 일부 영양 결핍에 주의가 필요하고,
잡식 식단은 풍부한 단백질과 영양을 제공하지만 과다 섭취 시 질환 위험이 높습니다.
결국 핵심은 ‘어떤 식단을 선택하느냐’가 아니라 **“어떻게 균형을 맞추느냐”**입니다.
- 채식의 장점을 살리되, 필수 영양소를 보완하고
- 잡식의 영양 다양성을 유지하되, 과잉 섭취를 줄이는 것
👉 건강과 환경을 모두 고려한 플렉시테리언 식습관이 현대인의 가장 현실적인 대안입니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 채식으로도 충분히 단백질을 섭취할 수 있나요?
👉 가능합니다. 두부, 콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류를 다양하게 조합하면 필수 아미노산을 보완할 수 있습니다.
Q2. 육류를 완전히 끊으면 건강에 해롭나요?
👉 아닙니다. 균형 잡힌 채식이라면 문제없지만, 비타민 B12·철분 보충은 필수입니다.
Q3. 잡식 식단을 건강하게 유지하려면?
👉 가공육보다 생선·닭·식물성 단백질을 중심으로, 염분과 지방을 줄이는 것이 핵심입니다.
Q4. 환경 측면에서는 어떤 식단이 유리한가요?
👉 채식 식단이 온실가스 배출과 토지 사용을 줄이는 데 훨씬 유리합니다.
Q5. 운동선수나 근육량이 많은 사람에게는 어떤 식단이 좋을까요?
👉 잡식 또는 플렉시테리언 식단이 단백질 흡수 효율 면에서 유리합니다.
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